Over Omega-3
Wat is Omega-3?
Omega-3 is een vetzuur.
Omega-3 behoort tot de groep van de vetzuren.
Het woord "vetzuur" wordt vaak verkeerd begrepen omdat het woord "vet" er in voor komt. Vetten worden vaak gezien als iets wat slecht is voor de gezondheid.
Omega-3 vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren en vallen in de categorie van essentiële vetzuren. Het is dus een van de vetzuren die ons lichaam nodig heeft, net zoals we vitamines of mineralen nodig hebben.
Aan omega-3-vetzuren worden positieve eigenschappen toegeschreven in het voorkomen van hart- en vaatziekten, artritis en depressies. Omega-3 vetzuren verlagen het cholesterolgehalte in het bloed en zijn onder meer van belang voor de oogfunctie en de hersenstofwisseling.
Vetten en vetzuren
Vetten zijn opgebouwd uit verschillende vetzuren. Van vetzuren bestaan er verschillende types, die elk een specifieke invloed op de gezondheid hebben. Hoe een vet is samengesteld - met andere woorden: uit welke vetzuren het bestaat - bepaalt dus uiteindelijk of een vet “goed” of “slecht” is.
Verzadigde vetzuren
Verzadigde vetzuren komen vooral voor in producten van dierlijke oorsprong (behalve vis): vette vleessoorten, volle zuivelproducten zoals boter, kaas...
Ze doen het bloedcholesterolgehalte stijgen en worden daarom bij voorkeur in kleine hoeveelheden geconsumeerd.
Onverzadigde vetzuren
Plantaardige oliën zijn rijk aan onverzadigde vetzuren en zijn vrij van cholesterol. Ook vette vis is een rijke bron van onverzadigde vetzuren.
Onverzadigde vetzuren hebben, bij een evenwichtige consumptie, een positieve invloed op onze gezondheid.
De groep van de onverzadigde vetzuren bestaat uit 2 types:
De mono-onverzadigde vetzuren: die vind je in plantaardige oliën zoals olijfolie, koolzaadolie en arachideolie.
Deze vetzuren hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte in het bloed.
De poly-onverzadigde vetzuren waarin we opnieuw 2 families van essentiële vetzuren terugvinden: de Omega-6 en de Omega-3 vetzuren.
Omega-6 en Omega-3–vetzuren zijn essentiële vetzuren: ons lichaam heeft die nodig om goed te kunnen functioneren. Deze vetzuren kunnen echter niet of onvoldoende door het lichaam worden aangemaakt en moeten we via de voeding opnemen.
- Omega-6 vetzuren (waarvan het stamvetzuur linolzuur is) vind je terug in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Deze gebruiken we tegenwoordig bijzonder vaak in de keuken: linolzuur wordt dan ook in (meer dan) voldoende mate via de voeding opgenomen.
Omega-6 vetzuren hebben een licht cholesterolverlagende werking.
- Er bestaan verschillende soorten Omega-3 vetzuren.
De stammolecule alfa-linoleenzuur kunnen we niet zelf aanmaken en moeten we dus uit onze voeding halen (bijvoorbeeld uit walnotenolie of koolzaadolie).
Ons lichaam kan alfa-linoleenzuur omzetten in de 2 andere Omega-3 vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Die omzetting gebeurt echter zo moeizaam dat we beter ook rechtstreeks voldoende EPA en DHA uit onze voeding kunnen opnemen. EPA en DHA vind je overvloedig in vette vis zoals tonijn, zalm, haring, makreel, forel...
Omega-3 vetzuren dragen bij tot een goede werking van hart- en bloedvaten.
Waarom zijn vetzuren zo belangrijk?
Vetten zijn onmisbaar in onze voeding, zij het in de juiste hoeveelheden. Ze bezorgen ons:
- energie
- essentiële vetzuren: die heeft ons lichaam nodig en kunnen we niet of onvoldoende zelf aanmaken.
- vetoplosbare vitamines: die vind je enkel terug in voedingsmiddelen die vetten bevatten.
Maar, een té vetrijke voeding kan je gezondheid schaden!
Wetenschappelijk onderzoek bracht bijvoorbeeld aan het licht dat we te veel verzadigde vetzuren innemen (vlees, boter, volle zuivel...), wat kan leiden tot hart- en vaatziekten. Het is dus heel belangrijk om de slechte, verzadigde vetten zoveel mogelijk te beperken en voor de juiste vetten te kiezen.
De wetenschap bracht ook aan het licht dat poly-onverzadigde vetzuren het cholesterolgehalte in het bloed kunnen doen dalen. Die kennis is intussen wijdverspreid en overtuigde heel wat consumenten om vaker voor voedingsmiddelen te kiezen die poly-onverzadigde vetzuren bevatten, voornamelijk Omega-6 vetzuren... wat ons bij de meest recente wetenschappelijke inzichten doet aanbelanden.
De hoeveelheid Omega-6 vetzuren die we innemen moet in balans zijn met de Omega-3 vetzuren die we consumeren. En van die laatste nemen we er veel te weinig in. Een goede balans tussen Omega-6 / Omega-3 vetzuren is een essentieel wapen in de strijd tegen hart- en vaatziekten. Om de verhouding tussen deze goede vetten te verbeteren, moeten we dus meer Omega-3 consumeren.
De juiste verhouding
Wetenschappelijke studies tonen aan dat een goede verhouding tussen Omega-6 en Omega-3 vetzuren belangrijk is voor de goede werking van ons lichaam. Omdat we beide vetzuren vooral uit onze voeding opnemen, is het nodig om even stil te staan bij de verhouding waarin beide vetzuren in onze westerse voeding voorkomen.
We zetten even een forse stap terug in de geschiedenis: onze voorouders, de prehistorische jagers, voedden zich met bessen, noten, planten, vis en wild. De verhouding tussen Omega-6 en Omega-3 vetzuren die zij via hun voeding innamen bedroeg ongeveer 1/1. Deze verhouding bleef duizenden jaren stabiel… tot de laatste decennia.
Vooral de moderne, westerse voedingsgewoontes brachten deze verhouding behoorlijk uit haar evenwicht. De verhouding Omega-6 / Omega-3 bedraagt nu gemiddeld 10 à 15/1.
Hoe komt dit nu? Hoofdzakelijk omdat we vandaag bijzonder veel granen, vlees van met granen geteelde dieren en plantaardige oliën consumeren die rijk zijn aan Omega-6 en weinig of geen Omega-3 vetzuren bevatten.
De meest recente wetenschappelijke inzichten in vetzuurevenwicht adviseren ons dan ook om te streven naar een verhouding Omega-6 / Omega-3 van 4 à 5/1 in onze voeding. We moeten dus meer Omega-3 vetzuren opnemen om die balans opnieuw in evenwicht te brengen.
